2010-05-06: fase 4, uke 3, dag 1.

A: Sumo-markløft, 9 enkeltløft > 90%.

Oppvarming, så 1@180 kg, f@185 kg, f@180 kg, 8x1@170 kg. Har knapt prøvd sumostil tidligere, så teknikken var nok ikke helt optimal og det gikk sikkert litt ut over vekta.

B: Dynamisk markløft, 8x1@70%. 8x1@135 kg.

C: Baklengs utfall med vektstang, frontgrep, 4x8/side. 8@82.5 kg, 8@85 kg, 8@87.5 kg, 8@90 kg. Jesus Kristoffersen og alle de små disiplene hans, dette er en plagsom øvelse.

D: Pallof Press, 3x8/side. 3x8@45 kg. Gikk en tanke ned i vekt igjen og satset heller på å holde lenger.

Tid: 1:37.

Forutsigbart nok en lang og slitsom økt, med alle de der tunge enkeltløftene samt nødvendig eksperimentering for å finne riktig mengde vekt.


2010-05-10: fase 4, uke 3, dag 2.

A: Benkpress på planke, 9 enkeltløft >90%. Oppvarming, så 1@110 kg, 1@112.5 kg, 1@115 kg, 3x1@112.5 kg, 3x1@110 kg. Måtte gradvis rampe litt nedover etter topp på 115 kg; så å si hver eneste rep var maks et steinkast fra å feile.

B1: Nedoverskråbenk med smalt grep, 4x8. 8@90 kg, 7+f@90 kg, 8@85 kg, 8@82.5 kg. Litt forsiktig nedover-ramping var påkrevd igjen.

B2: Foroverlent roing med overhåndsgrep, 4x8. 4x8@80 kg.

C1: Skulderblad-slide mot vegg, 3x12.

C2: Hammerkrøll med hantler, 3x12. 3x12@17.5 kg.

Tid: 1:32.

Løftemusikk: Hail of Bullets - Of Frost and War; Hooded Menace - Fulfill the Curse.

Nok en lang og slitsom økt. Tror faktisk aldri jeg har vært så gåen etter en rein overkroppøkt før.

2010-05-12: fase 4, uke 3, dag 3.

A: Boksbøy, 12x2@60%. 12x2@110 kg. Lett men svett, som vanlig.

B: Glute-ham Raise, 4x5. Vanskelig å merke om jeg blir noe flinkere til dette, men det går nå.

C: Utfall med hantler, forover, 4x6. 4x6@35 kg. Enda mer svette.

D1: Pistol squats på kasse, 3x10/side. MAKSIMALT HAT.

D2: Utrulling fra lav kasse, 3x12. ...nei. Jeg gjør et eller annet feil her, tror jeg, og skal prøve å finne ut av det, men for denne gangen ble det 3x60 sekunder planken i stedet; det skader jeg meg ikke på. Og det var tungt nok til at jeg regner med jeg kan dra nytte av planken i lang framtid.

Tid: 1:13.


2010-05-14: fase 4, uke 3, dag 4.

A: Dynamisk benkpress, 10x3@60%. 10x3@70 kg, svett som alltidl.

B1: Gulvpress med smalt grep, 4x5, 2x7. 4x5@90 kg, 2x7@80 kg.

B2: Pullups med nøytralt grep, 3x5. 4x5@flesk.

C1: Enarms hantelroing, 3x10/side. 3x10@45 kg.

C2: Pushups med smalt grep, 3x10. 10@strikk, 7@strikk + 3@flesk, 10@strikk. Greide hele det siste settet med strikk fordi jeg måtte svare på en telefon og dermed fikk litt lengre pause enn ellers.

Tid: 1:11.

Løftemusikk: Anaal Nathrakh, Eschaton. Renere aggresjon finner man ikke.

Oppløpssiden av programmet nå, dette var siste uka med normale økter -- neste uke er bare litt lett restitusjonstrening og en runde med 1RM-testing. Fortsatt ikke helt bestemt meg for hva jeg skal gjøre etterpå, men tror mest sannsynlig det blir 5/3/1 - kunne tenke meg et opplegg som er litt mer fleksibelt mhp. utstyr (slik at jeg kan ta enhver økt enten på senteret eller i kjelleren på jobben) og som kanskje gir meg litt mer tid til overs til kondistrening (som det har blitt lite av de siste ukene).

Ellers har treningssenteret jeg frekventerer tydeligvis kvittet seg med det ene gjenværende power racket sitt. Der det har stått var det nå et stående tåhev-apparat. Ikke akkurat direkte sammenliknbare gjenstander på en nytteverdiskala, spør du meg! Da jeg begynte der for snart halvannet år siden hadde de to power rack, to flatbenker med justerbar sikring og ett knebøystativ med fast sikring (samt ymse usikrete benker osv.) -- nå er det igjen én av de benkene samt det faste knebøystativet. Jaggu meg glad jeg skal flytte til hus med dobbeltgarasje snart; sannelig sier jeg dere, deri skal plasseres det kraftigste og mest solide power rack jeg kan få plass til. Samt andre åpenbare nødvendigheter (benk, stang, vekter osv). Hele greia kommer til å betale seg i løpet av noen få år hvor jeg ikke lenger betaler medlemsavgift for et rom fullt av jævla smithmaskiner og stående tåhev-apparater.