Wendler-evangeliet, første kapittel, første vers
Eller:
5/3/1, syklus 1, uke 1.
Jim Wendler er denne fyren her:
Og han har laget et program for å bli sterk, som er ganske enkelt samtidig som det er mer fleksibelt enn en rumensk stripper.
Kort beskrivelse av programmet: 4 økter i uka, hver økt viet til en av de fire primærøvelsene. Tre hoved-arbeidssett, på en viss prosent av maks; på det siste settet skal man ta så mange reps man greier (og så er det en formel man kan bruke til å beregne estimert maks ut fra det).
Uke 1: 5@65%, 5@75%, 5+@85%. (Wendler anbefaler at man bruker 90% av reell testet maks til denne beregningen, så det blir i realiteten 5@58.5%, 5@67.5%, 5+@76.5%, selvsagt avrundet til nærmeste 2.5 kg.)
Uke 2: 3@70%, 3@80%, 3+@90%.
Uke 3: 5@75%, 3@85%, 1+@95%.
Uke 4: Deload (kan skippes).
Så starter man en ny syklus med en ny uke 1, hvor man legger på et lite inkrement på alle vektene. Når det gjelder støtteøvelser er det mange valgmuligheter; jeg begynner med det Wendler kaller "Boring But Big" som er 5x10 av hovedøvelsen med mye lettere vekt, og deretter et eller annet som skal utfylle hovedøvelsen (f.eks. roing på benkpress-dagen). Det skal også være mulig å tøye hver uke av programmet over mer enn 7 dager, og evt. slå sammen økter hvis man er tynet av tidsklemma. Høres ut som et greit program for en småbarnspappa.
Programmet skal fungere veldig bra over tid, gir ikke rask progresjon men kan gi jevn og langsom progresjon lenge. Hvis jeg ikke kommer på noe helt annet akter jeg å kjøre dette i minst et halvt år.
Uansett, sånn gikk første uka:
2010-05-31: Markløft, 5/5/5+
Hovedsett: 5@117.5 kg, 5@135 kg, 14@152.5 kg. Fjorten reps! Det er i hvert fall en eller annen form for pers. Kunne kanskje ha klart en eller to til men Wendler sier "leave one in the tank", så da så.
Boring But Big-sett: 5x10@72.5 kg. Kanskje i letteste laget, men det står at man skal begynne rundt 40% av maks og heller øke på etterhvert som man venner seg til programmet.
Chins med nøytralt grep: Tre sett. 6, 5, 5 reps.
Alternert med:
Planken: 3x90 sekunder.
Tid: 0:55.
Løftemusikk: The Gates of Slumber, Conqueror.
En lovende start, det ble et psykopatisk antall markløft til sammen men kjentes helt fin i ryggen etterpå.
2010-06-01: Benkpress, 5/5/5+
Hovedsett: 5@67.5 kg, 5@80 kg, 12@90 kg. Rimelig sikker på at det er en rep-pers også.
Boring But Big-sett: 5x10@42.5 kg. Lett.
Hantelroing, hver side: 5x10@35 kg. Knapt tungt nok til å være noen utfordring trass i mengden, får nok gå med stangroing når jeg trener benkøkta på jobben.
Turkish Get-ups med hantel, hver side: 5@10 kg, 5@12.5 kg. Hadde planlagt et tredje sett men skuldrene begynte å si nei takk.
Ellipsefaen: 10 minutter @ nivå 12, 561 steg.
Tid: 0:57.
Løftemusikk: Elixir, Son of Odin.
Fant ut at det kanskje passet med TGU på benkdagen. Her var det betydelig rom for forbedring.
2010-06-02: Hviledag.
2010-06-03: Knebøy, 5/5/5+
Hovedsett: 5@107.5 kg, 5@125 kg, 10@142.5 kg.
BBB-sett: 5x10@67.5 kg. Bortsett fra at jeg oppdaget etter det tredje settet at jeg bare hadde 62.5 kg på. Fikset det for de to siste settene, men tror egentlig ikke det hadde så mye å si.
Glute-Ham Raises: 5x10, fikk det til på en måte. Alternerte disse med BBB-settene i bøy.
En-hånds hantelsving: 3x10@35 kg hver side.
Tid: 0:53.
Løftemusikk: Wolves in the Throne Room, Black Cascade. Økoanarkistisk svartmetall fra USAs nordvestlige dype skoger. Gikk seinere på kvelden på konsert med samme band.
2010-06-04: Press over hodet, 5/5/5+
Memo to self: Slutt med å kalle det "militærpress" når det ikke er med hælene samlet.
Hovedsett: 5@47.5 kg, 5@55 kg, 9@60 kg.
BBB-sett: 5x10@30 kg.
Chins: 6, 5, 3.
Planken: 3x60 sekunder.
Tid: 0:40
Løftemusikk: The Lamp of Thoth, Sing As You Slay.
Litt ræva økt i dag, kan ha en sammenheng med konserten i går kveld -- det ble seint for en småbarnspappa, og de hadde Newcastle Brown Ale på fat i konsertlokalet. Fet konsert, dog.
Beregnet poengsum for uke 1:
Markløft: 14@152.5 kg -> 222.5 kg Benkpress: 12@90 kg -> 125 kg Knebøy: 10@142.5 kg -> 190 kg Press: 9@60 kg -> 77.5 kg
Lovende start, og øktene tar som forventet jevnt over mindre tid enn forrige program -- under 1 time hver gang, og nærmer seg bare timen de gangene jeg slenger på litt kondisjonsøvelser el.l. til slutt. Regner med å gradvis øke vekta på BBB-settene fra uke til uke inntil jeg finner et passe nivå, de 40% som Wendler anbefaler til å begynne med blir nok i letteste laget. Blir god og svett på slutten av hver økt, dog.
Gudene skal vite at jeg kan ha bruk for litt kondistrening nå; skal prøve å få til en skogsjoggetur eller to i uka, samt litt kjappe kondisøvelser på slutten av nesten hver løfteøkt.
Kommentarer
|
Unngår man å bli seendes ut som Wendler selv?
 |
Postet 04-06-10 kl 13:13 av Tallulah
|
|
|
Tror nok det også har en sammenheng med akkurat hvor mye egg og bacon man spiser.
|
|
Postet 04-06-10 kl 13:14 av Kjøkkenskriveren
|
|
|
Jeg skvatt i stolen av Wendler-bildet! |
|
Postet 04-06-10 kl 13:46 av Kaprifol
|
|
|
Dette blir spennende å følge med på, jeg har litt å lære ser jeg.
|
|
Postet 04-06-10 kl 14:31 av Pelen
|
|
|
Programmet virker småsprøtt, men det skal jo funke bra etter det jeg har hørt. Har du forresten sett at Rippetoe har et videointervju med Wendler liggende på siden sin? http://startingstrength.com/index.ph...-_jim_wendler/
|
|
Postet 04-06-10 kl 15:10 av torsk
|
|
|
Det var ikke bilde av deg altså?
 |
|
Postet 04-06-10 kl 15:15 av annemede
|
|
|
Har ikke noen helt oppdaterte bilder uansett.
Og ja, programmet er en smule forskjellig fra hva jeg har prøvd tidligere, men likevel ikke noe i nærheten av den psykotiske mengdetreningen i f.eks. Sheiko. Det aller viktigste aspektet ved det for meg, nå, er fleksibiliteten; de nærmeste månedene blir noe ekstra opptatte og litt uforutsigbare, så et program hvor jeg i en tilfeldig uke kan droppe ned til to relativt korte økter uten å ødelegge progresjonen helt synes å være akkurat midt i blinken. |
|
Postet 04-06-10 kl 20:21 av Kjøkkenskriveren
|
|
|
Hehe, det var ikke det minst ekstreme bildet av Wendler du hadde funnet akkurat. Han ser ikke ut til å ha like ekstreme kulemuskler oppe ved nakken (hva de nå heter) nå?
|
|
Postet 04-06-10 kl 20:47 av torsk
|
- Trening uke 45 (15-11-10)
- Trening uke 44 (10-11-10)
- Trening uke 43 (01-11-10)
- Trening uke 42 (25-10-10)
- Trening uke 41 (18-10-10)
