Gi noen i oppdrag å få meg i form?

[Polyanna]

Personlig erfarer jeg at jeg MÅ ha fire løpeøkter per uke for å oppnå fartsforbedring. Det føles urettferdig, for andre oppnår mer med mindre, men for meg er det det som skal til, dessverre.

Her er et forslag til program:
Prøv å logg treningen din en periode, og sørg for at hver uke inneholder en miks med:
- 1-2 intervalløkter. Varier disse mellom de som står nederst
- 1 rolig langkjøring der du løper så rolig at du skjemmes. Ja, det kan hende folk GÅR forbi deg. Drit i det. La denne bli litt lengre hver gang. Øk med for eksempel 5 minutter hver gang. Ikke tenk distanse her
- 1 hurtig økt, der du løper minst 30 min (øk mer et par minutter hver gang) sånn at du blir SLITEN. Ligg gjerne litt over de 170 i puls på denne.

Intervaller (eksempler, det kan varieres i det uendelige)
a. 4*4 (eller flere)
b. Alternerende intervaller med 4 min i sone 2, 4 min i sone 3, i en time til sammen (en hard økt!)
c. Hurtigintervaller: 15-20 45-sekundere med 15 min pause. Bånn gass på disse, men du skal orke alle sammen uten å måtte gå ned i fart, så de første skal ikke være sånn at du dauer av dem
d. Langintervaller: 3*8 minutter, litt roligere enn 4*4
e. Pyramideintervaller: 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 minutter. Pauser på halvparten av intervaller (gående eller stående på kanten)
Veksle på disse. De har litt ulike formål og gjør også treningen mer variert

[Synnemor]

Opprinnelig lagt inn av Polyanna, her.

Personlig erfarer jeg at jeg MÅ ha fire løpeøkter per uke for å oppnå fartsforbedring.


Veksle på disse. De har litt ulike formål og gjør også treningen mer variert

Det sies at man må ha minst tre økter i uka for å kunne forvente forbedring i form. 1-2 økter holder for vedlikehold, men man kan ikke regne med formforbedring. Noen opplever sikkert at det heller ikke er nok, slik som Polyanna har erfart.

Hun har for øvrig et fornuftig opplegg skissert over her. Intervaller må til om man skal forvente å bli raskere. De må gjennomføres systematisk 1-2 ganger i uka i alle fall.

Min erfaring er at det er veldig viktig å variere treninga. Hvis man alltid trener på samme måte, blir kroppen vant til akkurat den type belastning og det er vanskeligere å bedre formen. Å trene seg til bedre form dreier seg om å lure kroppen ved å stadig endre type økt, slik at når du løper intervaller er det lurt å noen ganger løpe langintervaller, noen ganger korte, noen ganger pyramideintervall osv. I tillegg trenger du hurtige langturer og rolige langturer som beskrevet over.

[banana]

Hva er sone 2, sone 4? Jeg klarer altså å holde på en time med puls på 170, men jeg klarer ikke 4 minutter på 175. Kanskje 1-2 minutter. Jeg klarer heller ikke å løpe langtur enten rolig eller hurtig. Det er snakk om løping eller ikke løping. Øker jeg tempo litt er langtur bare en fjern drøm.