Treningsprogram på 5 dager

[Pelen]

Er det noen som kan hjelpe meg med et treningsprogram for 5 dager, mandag til fredag? Vi skal flytte til utlandet og jeg kommer å ha tid å trene mandager til fredager. Jeg har tenkt å bruke 30-60 minutter mer eller mindre hver dag. Forutsetningen er:

• Jeg har ikke melde meg inn i noen klubb (vil få anbefalinger først og i tillegg se om jeg klarer meg uten
• Vi kommer å kjøpe tredemølle, men jeg syns det er veldig kjedelig å løpe
• Det er et veldig varmt sted så mulighetene for å gjøre uteaktiviteter på sommerhalvåret kan være små
• Jeg liker å gå raskt (på "vinteren")
• Jeg liker å sykle (på "vinteren)
• Jeg har kjøpt trenings-DVDer
• Tilgang til basseng (men kun 8 meter lang).

Hvordan bør jeg da legge opp disse 5 dagene som kommer etter hverandre?

Gå raskt i en time mandag, onsdag og fredag og trene med DVD tirsdag og torsdag? Andre innspill?

[malena]

Svømming?

[kokosbolle]

- Pilates-DVD med ball er kjempegøy, og slitsomt synes jeg
- Vekter eller strikker som du kan trene med, evt til DVD
- Step-maskin, tar liten plass og er faktisk veldig ok trening. Vi har en twists-stepper, og den tar liten plass

[Kjøkkenskriveren]

Hvilke mål har du for treninga? Hvor er du nå, fysisk sett, og hvor vil du hen?

[Pelen]

Akkurat nå er jeg veldig utrent. Normalt har jeg trent ca 2 ganger i uken (sykkel, aerobic eller ellipse), men etter jul har jeg ikke trent. Målet mitt er å gå ned 3 kg, få mer styrke i kroppen og føle at kroppen er med meg. Ikke noen store mål om masse muskler, men generelt litt bedre form.

[Kjøkkenskriveren]

Med et såpass beskjedent mål kan du vel gjøre nesten hva som helst på de 5 dagene.

[Pelen]

Opprinnelig lagt inn av Kjøkkenskriveren, her.

Med et såpass beskjedent mål kan du vel gjøre nesten hva som helst på de 5 dagene.

Jeg starter beskjedent, men har vel ambisjoner om å bli mer veltrent. Bedre å ha små mål enn et for stort.

[Eia]

Jeg ville prøvd å bli venner med tredemølla. Kanskje intervalltrening er noe for deg? Det i kombinasjon med styrkeøvelser burde gi resultater.

[Pelen]

Opprinnelig lagt inn av Eia, her.

Jeg ville prøvd å bli venner med tredemølla. Kanskje intervalltrening er noe for deg? Det i kombinasjon med styrkeøvelser burde gi resultater.

Ja, jeg tror at jeg må prøve å bli venn med den. Min relasjon til løping er ikke den beste, men jeg kan begynne å gå raskt. Jeg orienterte når jeg var 6-18 år og var flink på det, men løpingen på vinterhalvåret var så kjedelig. I tillegg så kommer fortsatt kroppen inn i det tempoet jeg ofte løpte i da og det klarer jeg ikke langt nå og så er det så kjedelig å løpe. En TV foran kan kanskje hjelpe.

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Jeg starter beskjedent, men har vel ambisjoner om å bli mer veltrent. Bedre å ha små mål enn et for stort.

Har du ambisjoner kan jeg f.eks. si noe sånt som "tung tung styrke [1] mandag, onsdag og fredag, og cardio [2] på tirsdag og torsdag".

[1] Ordentlige øvelser med frivekter.

[2] F.eks. intervaller på tredemølla.

[Pelen]

Ok, om jeg skal komme i betraktelig bedre form og få bedre kondisjon, få mer muskler, fremst på mage, rygg, rompe, lår og armer og er vant ved å trene til tross for at det har vært labert i perioder de siste årene hva anbefaler du da? Det er virkeligheten, men det som holder meg tilbake er at jeg skal ha alt for høye ambisjoner og at jeg da merker at jeg ikke får det til og at motet går litt ut av meg. Men jeg skal gi det en sjanse og stå på. Ambisjonen er å trene 30-60 minutter mandag-fredag hver uke. Det kommer å være dager når jeg ikke kommer å rekke det, men jeg tror at jeg kan ha mulighet mange av dagene. Akkurat nå er det 24 grader dit vi skal flytte, men det kan bli rundt 40 på sommeren så da må jeg trene innendørs alternativt i vannet.

Jeg er veldig glad i å svømme, men det sier seg jo selv at et 8 meter langt basseng ikke gir de store mulighetene til å få flyt i svømmingen.

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Ok, om jeg skal komme i betraktelig bedre form og få bedre kondisjon,

Cardio, gjerne høyintensitetsintervaller.

Sitat:

få mer muskler, fremst på mage, rygg, rompe, lår og armer

Hvis man ønsker mer muskler og/eller å bli sterkere (og evt. kvitte seg med litt fett), er tung styrketrening med frivekter mye mer effektivt enn noen annen form for trening. Alle som ønsker slike resultater, ikke har medisinske grunner til å la være, og har eller kan skaffe tilgang på det nødvendige utstyret burde derfor drive med det. Knebøy, markløft, benkpress osv. Finn et allsidig nybegynnerprogram og følg det, jeg liker dette: http://www.startingstrength.net/workouts/ -- sånne programmer er gjerne baserte på tre økter i uka, så da passer det jo å gjøre det mandag, onsdag og fredag, og ta cardio på tirsdag og torsdag.

Begynner man fra labert nivå kan man også oppnå en hel del med andre typer treningsprogrammer (gjerne kroppsvekt-baserte, som har den fordelen at man stort sett ikke trenger annet utstyr enn litt ledig plass på gulvet, og evt. noe å gjøre dips og pullups fra), men når man kommer til et visst punkt holder ikke kroppsvekta til å gjøre en sterkere lenger i de fleste øvelsene, og det ender opp som litt mindre effektiv cardio snarere enn styrketrening. For de fleste ligger dog det punktet et godt stykke fram, og man kan ha god progresjon en god stund (selv om det går tregere og øktene fort kan ta lenger tid enn med et frivektprogram). Her er det uansett beskrivelse på et temmelig bra kroppsvekt-program: http://www.trainforstrength.com/workout1.shtml

Uansett lønner det seg å føre detaljert logg over treninga, så man kan se progresjonen på papiret (evt. i et Excel-regneark el.l.) både for å vite at man får resultater og for å kunne identifisere eventuelle mangler ved progresjonen.

[Pelen]

Stort takk! Ja, jeg får føre treningsdagbok i Excel. Jeg gleder meg til å komme i gang! Takk for linker!

Hvor lenge synd du at jeg minimum bør kjøre styrke?

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Hvor lenge synd du at jeg minimum bør kjøre styrke?

Det mest fornuftige svaret blir dessverre "til du er ferdig".

Det blir liksom litt feil å tenke på en økt med tung styrke som noe som skal vare så og så lenge, som om man like gjerne kunne ha holdt på lenger -- poenget er å belaste kroppen så mye at man tøyer grensene og slik tvinger kroppen til å tilpasse seg belastningen og bli sterkere. Hvis man kjører et vektprogram med arbeidssett på 3x5 repetisjoner, for eksempel, og føler at man lett kunne tatt et sett til eller gjort settene lengre, da bruker man for lite vekt og burde allerede ha lagt på litt mer. Treningseffekten blir best hvis man akkurat så vidt får til de settene man prøver på.

Et enkelt frivektprogram, som det jeg linket til tidligere, kan i praksis finne på å ta alt fra 30 minutter til kanskje 1 time og 15 minutter per økt, alt etter hvor lange pauser man trenger mellom settene (mellom de fleste oppvarmingssettene trenger man knapt mer tid enn det uansett tar å laste om stanga, men mellom arbeidssettene kan det fort ta noen minutter, spesielt etter hvert som man løfter tyngre). Kroppsvektprogrammer vil også ta lenger tid jo lenger man har holdt på, siden man klarer flere og flere repetisjoner av hver øvelse.

[Pelen]

Og så skal jeg vel fortelle hvordan det har gått. Jeg trener og jeg får mer muskler og mindre fett.

Jeg trener med personlig trener to ganger i uken og hun kjør meg steinhardt. Jeg har jo trent mye i min ungdom (og passe mye i hvert fall i perioder opp gjennom årene), men forfallet var stort fra etter sommeren, så hun kan kjøre meg hardere enn de fleste jenter sier hun. Jeg står på for fullt og bruker timene med henne effektivt og til tider så ser jeg rosa elefanter.

3 dager trener jeg kondisjon. Ikke så lang tid hver gang, men jeg øker sakte og sikkert.

Jeg er meget fornøyd med meg selv.