Lær meg om restitusjon

[Appelsin]

Opprinnelig lagt inn av Tjorven, her.

Jeg tenker at jeg trener hardt nok når kroppen reagerer slik i etterkant. Eller dere har kanskje alle litt vondt i kroppen dagen etter trening?

Tror i hvert fall at du ikke skal presse deg mer.
Jeg har aldri vondt noen steder etter trening, men er antakelig heldig. Det hender at jeg føler meg litt stiv i svingene hvis jeg løper tre dager på rad, men akkurat vondt gjør det ikke.

[Che]

Opprinnelig lagt inn av Tjorven, her.

Styrketrening er jo så kjeheeeedelig.

Jeg finner styrketrening adskillig mer gøy når jeg lytter til en artig podcast.

[Polyanna]

Den slitenheten/vondten du beskriver høres for meg ut som mer et resultat av distansen enn av farten.

Så jeg tror det kan være et poeng å variere øktene mer. Ta en gang med 15-20 stk kortintervaller, for eksempel (45 sekunder, hopp opp på sidene mellom hver). Begynn på det aller roligste tempoet du kan tenke deg å jogge i, og øk med 0,1 hver gang. Prøv deg frem. Det skal gå greit de første ti, og suge hoppetau, men være overkommelig, de siste fem.

Fire ganger fire er fint. Pyramide er fint. Alternerende 2 minutter jogg (litt fortere enn du gjør når du gjør 8-minuttere) og to minutter litt rask gange i til sammen en halvtime.

Se gjerne intervalltråden her inne for inspirasjon.

[løve70]

Nå har du fått veldig mange gode råd her, så jeg skal ikke blande meg bort løperådene

Men, jeg vil understreke hvor viktig det er med fleksibilitet. I likhet med styrke, kan det være kjedelig, men mitt beste tips er å gjøre yoga/stretching øvelser mens man ser på tv. Et par slike økter i uka (søk på yoga for runners så får du masse tips tiløvelser) burde gjøre susen.

[Kanina]

Enig med Løve. Før, da jeg drev med løping veldig av-og-på, fikk jeg alltid vondter i beina. Jeg er utålmodig, og da er det lett å belaste for mye, før kroppen egentlig er klar for det. Selv om kodisjonen er på plass, er muskler og sener rundt leddene veldig utsatt, og ikke med på moroa. Det var først da jeg begynte på yoga, og kom skikkelig i gang med dette, at løpinga tok av! Man må sikkert ikke gå på yoga for å få samme effekt, men både styrketrening og tøying, som inngår i den yogaformen jeg trener, gir godt grunnlag for å tåle løpinga. Det skal også sies at jeg etter en pause i løpinga gjerne får litt vondter som vedvarer de første ukene, men siden forsvinner. Man må bare være tålmodig, og ikke presse på for fort og hardt i starten. Restitusjon er nå en ting, men variasjon og stryketrening er enda viktigere.
(Og styrketrening kan være veldig gøy også -når man gjør det sammen med noen, kan skravle i pausene, og merke at man blir sterkere! Hint, hint).

[Candy Darling]

Jeg henger meg på i koret, ikke kjør deg inn i et dumt spor nå som du er så godt i gang. Hilsen løperkne siden 2009. Det største problemet for meg har vært at jeg VIL løpe, og når jeg ikke kan fordi jeg får vondt, så lar jeg være å gjøre noe som helst. Nå har jeg (nesten) lært meg at det er helt ok å løpe litt kortere og kompensere med annen trening.

Og du kan gjøre masse morsom styrketrening med puls (som jeg synes er utrolig mye mer givende enn å trekke i noen apparater). Det finnes fine apper, og alt av Tabata og sirkeltrening er mye mer skånsomt enn å løpe i 45 min fordi det er mer variert.

Løp 20 min på ellipse først, så vet du at du er god og varm, men du trenger ikke å se fanden på flatmark - legg evt inn en liten sprint det siste minuttet eller noe. Bestem deg for for 6 øvelser som du gjør 3 ganger i 20-30 sek hver (eller 15 reps eller hva som helst som er lettest å holde track på) - og gjør det så tungt du klarer. Ha god musikk på øret som du liker, ikke den irriterende muzaken de spiller på senteret.

Den siste sirkelen jeg hadde var vel noe sånt:
- knebøy på bosuball
- sidehev høyre side
- planke 30 sek
- planke med alternerende kne mot nese (skal tas sakte og holde i maksposisjon)
- sidehev venstre side
- armhevinger 10 stk

Sammen med ellipse var dette 45 min med god, variert trening som jeg fikk tatt på treningssenteret på hotellet.

[oslo78]

Hvordan er hoftene dine nå? Jeg har akkurat det samme etter en rask times gåtur stort sett på snø de siste syv dagene. Meeket det da jeg var ute og gikk i går og det er vondt og stivt i dag, i tillegg til i de små musklene mellom ribbeina. Holder på å trene meg opp, og har ikke lyst på pause. Hva gjorde du?

[Cumulus]

Jeg har ikke lest alle svarene her, men jeg ville koblet inn fysioterapeut. Jeg har lang erfaring i skader og ny opptrening, personlige trenere og ulike kjerringråd. Når alt kommer til alt er det faktisk viktig å få faglige råd, og det er det dessverre ikke alltid en pt gir. De vondtene du beskriver har sikkert godt av å bli skikkelig vurdert, og hoften burde tøyes på.