Treningsprogram på 5 dager

[Pelen]

Opprinnelig lagt inn av Kjøkkenskriveren, her.

Med et såpass beskjedent mål kan du vel gjøre nesten hva som helst på de 5 dagene.

Jeg starter beskjedent, men har vel ambisjoner om å bli mer veltrent. Bedre å ha små mål enn et for stort.

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Jeg starter beskjedent, men har vel ambisjoner om å bli mer veltrent. Bedre å ha små mål enn et for stort.

Har du ambisjoner kan jeg f.eks. si noe sånt som "tung tung styrke [1] mandag, onsdag og fredag, og cardio [2] på tirsdag og torsdag".

[1] Ordentlige øvelser med frivekter.

[2] F.eks. intervaller på tredemølla.

[Pelen]

Ok, om jeg skal komme i betraktelig bedre form og få bedre kondisjon, få mer muskler, fremst på mage, rygg, rompe, lår og armer og er vant ved å trene til tross for at det har vært labert i perioder de siste årene hva anbefaler du da? Det er virkeligheten, men det som holder meg tilbake er at jeg skal ha alt for høye ambisjoner og at jeg da merker at jeg ikke får det til og at motet går litt ut av meg. Men jeg skal gi det en sjanse og stå på. Ambisjonen er å trene 30-60 minutter mandag-fredag hver uke. Det kommer å være dager når jeg ikke kommer å rekke det, men jeg tror at jeg kan ha mulighet mange av dagene. Akkurat nå er det 24 grader dit vi skal flytte, men det kan bli rundt 40 på sommeren så da må jeg trene innendørs alternativt i vannet.

Jeg er veldig glad i å svømme, men det sier seg jo selv at et 8 meter langt basseng ikke gir de store mulighetene til å få flyt i svømmingen.

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Ok, om jeg skal komme i betraktelig bedre form og få bedre kondisjon,

Cardio, gjerne høyintensitetsintervaller.

Sitat:

få mer muskler, fremst på mage, rygg, rompe, lår og armer

Hvis man ønsker mer muskler og/eller å bli sterkere (og evt. kvitte seg med litt fett), er tung styrketrening med frivekter mye mer effektivt enn noen annen form for trening. Alle som ønsker slike resultater, ikke har medisinske grunner til å la være, og har eller kan skaffe tilgang på det nødvendige utstyret burde derfor drive med det. Knebøy, markløft, benkpress osv. Finn et allsidig nybegynnerprogram og følg det, jeg liker dette: http://www.startingstrength.net/workouts/ -- sånne programmer er gjerne baserte på tre økter i uka, så da passer det jo å gjøre det mandag, onsdag og fredag, og ta cardio på tirsdag og torsdag.

Begynner man fra labert nivå kan man også oppnå en hel del med andre typer treningsprogrammer (gjerne kroppsvekt-baserte, som har den fordelen at man stort sett ikke trenger annet utstyr enn litt ledig plass på gulvet, og evt. noe å gjøre dips og pullups fra), men når man kommer til et visst punkt holder ikke kroppsvekta til å gjøre en sterkere lenger i de fleste øvelsene, og det ender opp som litt mindre effektiv cardio snarere enn styrketrening. For de fleste ligger dog det punktet et godt stykke fram, og man kan ha god progresjon en god stund (selv om det går tregere og øktene fort kan ta lenger tid enn med et frivektprogram). Her er det uansett beskrivelse på et temmelig bra kroppsvekt-program: http://www.trainforstrength.com/workout1.shtml

Uansett lønner det seg å føre detaljert logg over treninga, så man kan se progresjonen på papiret (evt. i et Excel-regneark el.l.) både for å vite at man får resultater og for å kunne identifisere eventuelle mangler ved progresjonen.

[Pelen]

Stort takk! Ja, jeg får føre treningsdagbok i Excel. Jeg gleder meg til å komme i gang! Takk for linker!

Hvor lenge synd du at jeg minimum bør kjøre styrke?

[Kjøkkenskriveren]

Opprinnelig lagt inn av Pelen, her.

Hvor lenge synd du at jeg minimum bør kjøre styrke?

Det mest fornuftige svaret blir dessverre "til du er ferdig".

Det blir liksom litt feil å tenke på en økt med tung styrke som noe som skal vare så og så lenge, som om man like gjerne kunne ha holdt på lenger -- poenget er å belaste kroppen så mye at man tøyer grensene og slik tvinger kroppen til å tilpasse seg belastningen og bli sterkere. Hvis man kjører et vektprogram med arbeidssett på 3x5 repetisjoner, for eksempel, og føler at man lett kunne tatt et sett til eller gjort settene lengre, da bruker man for lite vekt og burde allerede ha lagt på litt mer. Treningseffekten blir best hvis man akkurat så vidt får til de settene man prøver på.

Et enkelt frivektprogram, som det jeg linket til tidligere, kan i praksis finne på å ta alt fra 30 minutter til kanskje 1 time og 15 minutter per økt, alt etter hvor lange pauser man trenger mellom settene (mellom de fleste oppvarmingssettene trenger man knapt mer tid enn det uansett tar å laste om stanga, men mellom arbeidssettene kan det fort ta noen minutter, spesielt etter hvert som man løfter tyngre). Kroppsvektprogrammer vil også ta lenger tid jo lenger man har holdt på, siden man klarer flere og flere repetisjoner av hver øvelse.